Gezond blijven tijdens Corona: 8 tips

In dit artikel geven we je 8 praktische tips en handvatten om zo gezond mogelijk door deze tijd te komen.

1. Gezond eten

Groente en fruit zitten vol met voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Schep je bord tijdens het avondeten dus vol groenten in allerlei kleuren, maak een lekkere groentesoep of salade als lunch en eet vers fruit als tussendoortje of toetje.

Lukt het niet om verse producten te kopen? Dan zijn diepvriesproducten een goed alternatief. Denk aan diepvriesfruit en ingevroren groenten zonder toevoegingen. Ook van bonen en andere producten uit pot kun je een gezonde maaltijd maken.

Van diepvriesgroente en -fruit kun je heerlijke smoothies maken.

Andere relevante artikelen zijn:

• Koolhydraatarm eten (afvallen)
• Gezond ontbijt
• Overzicht gezonde koolhydraten
• Gezond afvallen
• Gezonde en simpele tussendoortjes

Hieronder hebben we een lekker en gezond lunchrecept voor je uitgewerkt.

Salade van zwarte bonen, zoete aardappel en veldsla

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 100 gram voorgekookte zwarte bonen
• 75 gram zoete aardappel
• 1 zakje veldsla (75 gram)
• ½ rode paprika
• ½ limoen
• ¼ rode ui
• 3 teentjes knoflook
• Paar takjes verse koriander
• Zeezout en zwarte peper
• Extra vierge kokosolie

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Was de zoete aardappel grondig (schillen is niet nodig) en snijd in blokjes.
3. Leg de zoete aardappel en de knoflook (in de schil) op een met bakpapier beklede bakplaat, druppel er een theelepel gesmolten kokosolie over hussel door elkaar.
4. Schuif de bakplaat in de oven en bak de zoete aardappel en de knoflook circa 25 minuten, totdat de zoete aardappel gaar is.
5. Snijd ondertussen de paprika in stukjes, snipper de rode ui en hak de verse koriander fijn.
6. Spoel de zwarte bonen af onder stromend water en laat uitlekken in een vergiet of zeef.
7. Doe de paprika, de rode ui , de koriander en de zwarte bonen in een kom.
8. Pel de geroosterde knoflook en snijd fijn.
9. Voeg de geroosterde zoete aardappel, de knoflook en de veldsla aan de kom toe en hussel de ingrediënten door elkaar.
10. Breng het geheel op smaak met limoensap, zeezout en zwarte peper.

2. Goed slapen

Een goede nachtrust verlaagt je stressniveau en is belangrijk voor een goede gezondheid en weerstand [1].

Goed slapen begint bij op tijd naar bed gaan. Als je wakker blijft omdat je het nieuws wilt afkijken, kan het zijn dat je daarna over je slaap heen bent en later naar bed gaat. Je krijgt dan niet de slaap die je lichaam nodig heeft.

Dat slaap juist nu belangrijk is, blijkt uit onderzoek [2]. Slaap bevordert namelijk je weerstand en welzijn, en geeft je een goed gevoel.

Deze tips helpen je om beter te slapen:

• Zet beeldschermen ’s avonds op de nachtmodus
• Dim ’s avonds de verlichting, ook in de badkamer
• Zet beeldschermen ten minste één uur voor het slapengaan uit
• Bereid je rustig voor op de nacht: lees nog wat in bed of doe een ontspanningsoefening

Een fijne ontspanningsoefening is een bodyscan. Die gaat als volgt:

1. Breng je aandacht naar je hoofd en ontspan je voorhoofd, ogen en kaken.
2. Verleg je aandacht naar je nek en schouders en ontspan de spieren in dat gebied.
3. Werk verder naar beneden en ontspan elke plek waar je spanning voelt.

3. Thee drinken

Misschien drink je nu meer koffie om jezelf op te peppen. Hoewel koffie gezond is, helpt een teveel aan cafeïne niet om te ontspannen. Veel soorten kruidenthee hebben juist een rustgevend effect en zijn nu dus een beter alternatief [3-8].

Drink bijvoorbeeld:

• Kamillethee
• Citroenmelisse
• Groene thee
• Venkelthee
• Kurkumathee
• Lavendelthee
• Zoethoutthee
• Valeriaanthee

Je hoeft koffie niet helemaal op te geven. Je kunt het afwisselen met thee.

4. Doe ontspanningsoefeningen

Spanning zet zich vaak vast in je lijf. Je even helemaal uitrekken haalt de spanning uit je lijf en werkt daarmee al stressverlagend.

Als er spanning in je schouders zit, draai ze dan rond. Breng hiervoor je schouders een klein beetje naar voren, til ze licht op en laat ze helemaal naar achteren zakken.

De spanning in je nek ga je te lijf met deze simpele stretch:

• Ga rechtop zitten of staan met je knieën licht gebogen
• Breng je kin naar je borst
• Plaats je handen op je achterhoofd en laat je ellebogen naar beneden hangen totdat je een lichte stretch voelt in je nek
• Houd 20 tot 30 tellen vast, waarbij je rustig in- en uitademt
• Herhaal twee tot vijf keer

5. Richt een ontspanningshoekje in

Als je voortdurend het nieuws volgt, blijf je steeds gespannen en voedt dat je angst. Schakel het nieuws regelmatig uit en trek je terug in je eigen ontspanningsplek. Als je thuis een rustige ruimte kunt creëren om even te ontsnappen aan de dagelijkse realiteit, helpt dat om te ontspannen.

Richt je ontspanningsplek in met dingen die je tot rust brengen. Denk aan een zachte deken of kussens, een geurkaars en een bos bloemen.

Lees hier een tijdschrift of goed boek, schrijf in je dagboek of doe een korte meditatie. Het maakt niet uit wat je doet, zolang je maar ontspant. Zorg ervoor dat je deze plek enkel gebruikt voor ontspanning.

6. Beweeg

Regelmatige lichaamsbeweging is een geweldige manier om stress te verdrijven en je weerstand te versterken. Bewegen helpt namelijk niet alleen om stresshormonen te verminderen. Het stimuleert ook de aanmaak van geluksstofjes zoals endorfine.

Bewegen kan op allerlei manieren, ook als je thuis zit. Maak er een spelletje van om iedere dag andere oefeningen te doen, zoals:

• Opdrukken
• Knieheffen
• Sit-ups
• Squats
• Rekoefeningen
• Yoga
• Huishouden, klussen en tuinieren (dat telt ook)

Hoe je beweegt, maakt niet uit. Het gaat erom dat je je lichaam even lekker in beweging brengt. Mensen die bewegen zijn nu eenmaal minder vaak ziek dan degenen die de hele dag stilzitten [9].

7. Maak vitamine D aan

Vitamine D ondersteunt het immuunsysteem. Juist nu de herfst en de winter voorbij zijn, is het tijd om jezelf op te laden met vitamine D. Deze vitamine maak je aan door je huid bloot te stellen aan direct zonlicht.

Als je een tuin of balkon hebt, ga dan regelmatig (minimaal 20 minuten per dag) buiten staan. Vitamine D zit ook in vlees en vis, maar die hoeveelheden zijn te laag om je vitamine D-gehalte op peil te houden. Als je niet naar buiten kunt, overweeg dan een vitamine D3-supplement.

Wist je dat je je slaap kunt verbeteren met zonlicht? Door overdag buiten te zijn (bij voorkeur zonder zonnebril), valt er een bepaalde lichtkleur op je ogen. Hierdoor maak je ‘s avonds meer melatonine aan. Dat zorgt ervoor dat je makkelijker in slaap valt en dieper slaapt.

8. Maak een to-do lijstje

Angst maakt dat je sneller denkt, waardoor je eerder overhaaste en ondoordachte beslissingen neemt. Dat versterkt het gevoel dat je de controle kwijt bent over je leven. Om weer controle te krijgen, ga je het beste even zitten om een to-do lijstje te maken.

Bedenk hierbij wat nu echt belangrijk is voor jou om te doen.

Het maken van een lijstje met concrete acties dwingt je om je op één ding tegelijk te concentreren. Dat geeft een gevoel van controle over iets wat je belangrijk vindt en zelf kunt sturen.