Eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voeding uit vlees

Vlees is een van de meest bekende bronnen van eiwitten en bevat vaak alle essentiële aminozuren. Magere vleessoorten zijn bijzonder eiwitrijk en bevatten relatief weinig verzadigd vet. Hier zijn enkele toppers:

• Kipfilet (gekookt): 31 gram eiwit per 100 gram. Perfect voor een lichte maaltijd.
• Runderbiefstuk (mager): 28 gram eiwit per 100 gram. Rijk aan ijzer en eiwitten.
• Varkenshaas: 27 gram eiwit per 100 gram. Een magere keuze met veel smaak.
• Kalkoenfilet: 29 gram eiwit per 100 gram. Laag in calorieën, hoog in eiwit.

Vlees is een efficiënte manier om je eiwitinname te boosten, maar let op de bereiding: grillen of bakken zonder veel vet houdt het gezond.

Eiwitrijke voeding uit vis

Vis is niet alleen eiwitrijk, maar vaak ook een bron van gezonde omega-3-vetzuren. Vis speelt een belangrijke rol in het Nederlandse voedingspatroon. Hier een overzicht van eiwitrijke vissoorten:

• Tonijn (vers, gekookt): 30 gram eiwit per 100 gram. Ideaal voor salades of bowls.
• Zalm (gebakken): 25 gram eiwit per 100 gram. Plus een flinke dosis omega-3.
• Kabeljauw: 23 gram eiwit per 100 gram. Licht en veelzijdig.
• Garnalen: 24 gram eiwit per 100 gram. Een magere, eiwitrijke snack.

Vis past perfect in een gevarieerd dieet en biedt naast eiwitten extra gezondheidsvoordelen, zoals ondersteuning van je hart en hersenen.

Eiwitrijke voeding uit zuivel

Zuivelproducten zijn een geliefde eiwitbron, vooral omdat ze makkelijk te combineren zijn in je dagelijkse maaltijden. Met name magere zuivel levert veel eiwitten zonder al te veel vet. Dit zijn de beste opties:

• Magere kwark: 10 gram eiwit per 100 gram. Ideaal als ontbijt of tussendoortje.
• Griekse yoghurt (0% vet): 9 gram eiwit per 100 gram. Romig en voedzaam.
• Skyr: 11 gram eiwit per 100 gram. Een IJslandse favoriet met minimale calorieën.
• Hüttenkäse: 11 gram eiwit per 100 gram. Licht en perfect op brood of in salades.

Zuivel is een snelle manier om eiwitten binnen te krijgen, maar kies voor magere varianten als je op je calorie-inname let.

Eiwitrijke plantaardige voeding

Plantaardige eiwitbronnen winnen aan populariteit, en terecht! Ze zijn niet alleen goed voor je gezondheid, maar ook voor het milieu. Een groot voordeel is dat veel plantaardige producten rijk zijn aan vezels, wat je spijsvertering ondersteunt en verzadiging bevordert. Hier een lijst met eiwitrijke plantaardige opties:

• Linzen (gekookt): 9 gram eiwit en 8 gram vezels per 100 gram. Een vezelrijke krachtpatser.
• Kikkererwten: 8 gram eiwit en 7 gram vezels per 100 gram. Heerlijk in hummus of curry.
• Tofu: 12 gram eiwit per 100 gram. Een complete eiwitbron uit soja.
• Quinoa (gekookt): 4 gram eiwit en 3 gram vezels per 100 gram. Een licht verteerbare graansoort.
• Pompoenpitten: 30 gram eiwit en 8,5 gram vezels per 100 gram. Perfect als snack.

Het vezelvoordeel van plantaardige eiwitten maakt ze extra waardevol. Vezels helpen namelijk niet alleen bij een gezonde darmflora, maar zorgen ook dat je langer vol zit – ideaal als je wilt afvallen.

Een bonus voordeel van plantaardige eiwitten: vezels!

Een groot pluspunt van plantaardige eiwitbronnen is hun hoge vezelgehalte. Terwijl vlees, vis en zuivel weinig tot geen vezels bevatten, leveren plantaardige opties zoals peulvruchten, zaden en granen een dubbele boost: eiwitten én vezels.

Door plantaardige eiwitten toe te voegen, zoals linzen of kikkererwten, sla je twee vliegen in één klap: je eiwitbehoefte wordt gedekt én je komt dichter bij de aanbevolen hoeveelheid vezels per dag (minimaal 25 gram voor vrouw en 30 gram voor mannen). Dit maakt plantaardige voeding een slimme keuze voor een gebalanceerd dieet.