Intermittent fasting (IF) biedt vele gezondheidsvoordelen. Zo helpt het je met afvallen, kan het je levensduur verlengen en zorgt het voor een lager risico op diverse ziekten.
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over intermittent fasting.
Je ontdekt hoe intermittent fasting werkt en wat de voordelen en nadelen zijn, en krijgt handige eetschema’s met dagmenu’s.
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief en ga gezond van start met:
Maar let op: intermittent fasting kan ook gevaarlijk zijn.
Dit artikel is voor iedereen die zonder risico wil profiteren van de voordelen van intermittent fasting.
Inhoud:
Wil je meteen beginnen met intermittent fasting? Klik hier om naar de eetschema’s te gaan.
Intermittent fasting (ook wel intermittent vasten of periodiek vasten genoemd) is vasten met regelmatige tussenpozen.
Je bepaalt voor jezelf de periodes op een dag waarop je wel en niet eet. Hoe vaak je aan intermittent vasten doet, op welke tijden je eet en hoe vaak je iets eet binnen je eetperiode mag je helemaal zelf bepalen.
Er zijn slechts twee regels:
Je mag tijdens je vastenperiode wel water, thee en koffie (zonder melk of suiker) drinken. Bulletproof koffie is ook toegestaan.
Het bekendste intermittent fasting dieet is de intermittent fasting 16/8 vasten methode. Hierbij vast je 16 uur en eet je binnen een periode van 8 uur je maaltijden.
Vaak ziet een intermittent fasting schema van de 16/8 methode er zo uit:
| Tijdstip | Actie |
| 00.00 – 08.00 uur | Slapen |
| 08.00 – 12.00 uur | Vasten |
| 12.00 – 20.00 uur | Eten |
| 20.00 – 00.00 uur | Vasten |
Over dit intermittent fasting eetschema (en andere intermittent fasting methodes) lees je hieronder meer.
Samenvatting: Bij intermittent fasting ben je minimaal 12 uur aaneengesloten aan het vasten. Het bekendste IF schema is de 16/8 methode.
Er bestaan veel verschillende manieren waarop je aan intermittent fasting kunt doen. Hieronder vind je de zes bekendste methodes.
Bij deze methode vast je 12 uur en heb je een periode van 12 uur waarbinnen je mag eten. Sommige mensen volgen deze methode van nature al. Ontbijt jij om 08.00 uur en eet je niets meer na 20.00 uur? Dan ben je al bezig met intermittent fasting en profiteer je van de voordelen!
💡 Advies: voor beginners.
Hier vind je een intermittent fasting 12/12 schema met dagmenu.
Het 16/8 vasten dieet is de populairste methode van intermittent fasting. Je vast gedurende 16 uur en eet je maaltijden binnen een periode van 8 uur. De meeste mensen die deze methode volgen, eten om 12.00 uur hun eerste maaltijd en stoppen om 20.00 uur met eten.
💡 Advies: aanbevolen.
Hier vind je een intermittent fasting 16/8 schema met dagmenu.
Bij deze methode duurt de vastenperiode 20 uur. Je hebt een periode van 4 uur waarbinnen je eet. Deze methode is enkel geschikt voor gevorderden, omdat je lichaam tijd nodig heeft om hieraan te wennen.
Het voordeel van een langere periode vasten is dat de gezondheidsvoordelen sterker zijn. Het nadeel is dat je slechts een korte tijd hebt om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
💡 Advies: voor gevorderden.
Hier vind je een intermittent fasting 20/4 schema met dagmenu.
OMAD staat voor ‘One Meal A Day’. Oftewel: je eet één grote maaltijd per dag en vast tot de maaltijd van de volgende dag. Het OMAD dieet is de meest extreme vorm van intermittent fasting en is voor slechts weinig mensen weggelegd.
Hoewel je van de voordelen van het lange vasten profiteert, kan deze methode klachten opleveren. Denk aan spijsverteringsproblemen, hormoonverstoringen en extreme honger. Daarnaast zijn er aanwijzingen dat heftig vasten schadelijk kan zijn voor het hormonale systeem bij vrouwen [1].
💡 Advies: niet voor lange tijd (tenzij er sprake is van een medische aanleiding of als je het onder professionele begeleiding doet).
Met de 24 uur methode vast je voor 24 uur en eet je de dagen daarvoor en daarna volgens een normaal eetpatroon. Bij deze vorm van intermittent fasting begint je vastenperiode bijvoorbeeld op maandagavond om 20.00 uur en eet je voor het eerst weer op dinsdagavond om 20.00 uur.
💡 Advies: als je regelmatig 24 uur vast, raadpleeg dan je (huis)arts en overweeg om twee keer per jaar je bloedwaardes te controleren op de meest voorkomende tekorten.
De 5/2 methode houdt in dat je 2 dagen per week zeer weinig eet en dat je de overige 5 dagen je gebruikelijke eetpatroon volgt. Meestal eet je op de vastendagen rond de 500-600 kcal per dag. Je kunt ervoor kiezen om deze calorieën in één maaltijd te eten of te verdelen over meerdere maaltijden.
💡 Advies: voor gevorderden, bij voorkeur onder professionele begeleiding.
Samenvatting: Er zijn verschillende methodes voor periodiek vasten. De 16/8 methode is het meest populair en is de methode die wij aanbevelen.
Hieronder vind je voor de drie populairste IF methodes een eetschema met dagmenu, zodat je gelijk kunt starten met intermittent fasting.
Vastenperiode: 12 uur
Eetperiode: 12 uur
| Tijdstip | Actie |
| 00.00 – 08.00 uur | Slapen |
| 08.00 – 20.00 uur | Eten |
| 20.00 – 00.00 uur | Vasten |
8.00 uur | ontbijt: Havermoutpap met blauwe bessen, lijnzaad en kaneel
11.00 uur | tussendoortje: Stuk fruit naar keuze
13.00 uur | lunch: Salade met kikkererwten, gerookte kip, tomaten en kwarkdressing
16.00 uur | tussendoortje: Handje ongezouten noten
18.00 uur | diner: Rijkgevulde tomatensoep met kidneybonen en garnalen
19.45 uur | tussendoortje: Snackgroenten met hummus
Voel je je goed bij de 12/12 methode en ben je klaar om de volgende stap te zetten? Probeer dan eens de 16/8 vasten methode (16 uur vasten).
Vastenperiode: 16 uur
Eetperiode: 8 uur
| Tijdstip | Actie |
| 00.00 – 08.00 uur | Slapen |
| 08.00 – 12.00 uur | Vasten |
| 12.00 – 20.00 uur | Eten |
| 20.00 – 00.00 uur | Vasten |
12.00 uur | ontbijt: Kwark met banaan, havermout en walnoten
14.00 uur | lunch: Quinoasalade met tomaat, fetakaas en olijven
16.00 uur | tussendoortje: Stuk fruit naar keuze
18.00 uur | diner: Zalm met zoete aardappel en gestoomde groenten
19.45 uur | tussendoortje: Handje ongezouten noten
Voel je je goed bij de 16/8 vasten methode? Dan ben je niet verplicht om over te stappen op de 20/4 methode. De meeste mensen gebruiken de 16/8 methode. Wil je experimenteren met de volgende stap? Bekijk dan het IF schema van de 20/4 methode.
Vastenperiode: 20 uur
Eetperiode: 4 uur
| Tijdstip | Actie |
| 00.00 – 08.00 uur | Slapen |
| 08.00 – 14.00 uur | Vasten |
| 14.00 – 18.00 uur | Eten |
| 18.00 – 00.00 uur | Vasten |
14.00 uur | lunch: Omelet met groente + 1 avocado op 2 rijstwafels
16.00 uur | groot tussendoortje: Havermoutpap met 2 stuks fruit en walnoten
17.30 uur | diner: Curry met kip, pompoen, kokosmelk en kurkuma, geserveerd met zilvervliesrijst en een groene salade
Onthoud dit: Luister altijd naar je lichaam en stop met de 20/4 methode wanneer je last krijgt van klachten als hoofdpijn, extreme honger en spijsverteringsproblemen.
Om op een zo gezond en prettig mogelijke manier te starten met intermittent fasting, raden we je aan om je lichaam de week voordat je begint voor te bereiden op het vasten dieet. Dat doe je met deze 3 tips.
Doe geen suiker in je koffie of thee en kies voor fruit in plaats van chocolade, koek of snoep.
Probeer zo min mogelijk tussendoortjes te eten. Hierdoor laat je je lichaam alvast wennen aan het intermittent fasting eetpatroon.
Door koolhydraatarm te eten geef je je lichaam de beste start om te gaan vasten. Met ons gratis koolhydraatarm weekmenu kun je meteen beginnen en hoef je niks meer uit te zoeken.
Samenvatting: Je kunt je lichaam voorbereiden op periodiek vasten door een week van tevoren je voedingspatroon aan te passen, bijvoorbeeld door koolhydraatarm te eten.
Intermittent fasting is een zeer effectieve methode voor afvallen, ondanks dat het niet enkel geschikt is voor mensen die slanker willen worden.
Onderzoek wijst uit dat mensen die aan intermittent fasting doen meer lichaamsvet verliezen dan mensen die een ‘normaal’ dieet volgen [2,3].
Bovendien is aangetoond dat je stofwisseling door het vasten met wel 3,6% tot 14% versnelt, waardoor je meer calorieën verbrandt [4].
Verder helpt intermittent fasting buikvet te verminderen [5].
Wil jij afvallen? Intermittent fasting kan je helpen.
Samenvatting: Met intermittent fasting wordt afvallen makkelijker, omdat bepaalde hormonen worden gestimuleerd die ervoor zorgen dat je extra calorieën verbrandt.
Intermittent vasten is niet zomaar een trend. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat periodiek vasten voordelen voor je gezondheid oplevert.
Zo beschermt het je cellen tegen schade en veroudering en kan het ernstige ziekten helpen voorkomen.
Hieronder lees je de 5 belangrijkste voordelen van intermittent fasting (wetenschappelijk onderbouwd).
Samenvatting: Het is wetenschappelijk bewezen dat intermittent fasting diverse gezondheidsvoordelen biedt.
Intermittent fasting draagt bij aan een goede gezondheid. We vertellen je vijf voordelen van intermittent fasting, onderbouwd met wetenschappelijk onderzoek.
Intermittent fasting vertraagt het verouderingsproces [7].
Tijdens het vasten ruimen je cellen schadelijk afvalmateriaal op. Doordat de afvaldeeltjes worden verwijderd, voorkom je dat je cellen beschadigd raken en verouderen.
Hierdoor verminder je de kans op rimpels, een dunne huid en pigmentvlekken.
Samenvatting: Regelmatig vasten kan de symptomen van veroudering tegengaan.
Uit onderzoek bij dieren is gebleken dat intermittent fasting de levensduur aanzienlijk verlengt, met 15-20% [8].
Of dit ook voor mensen geldt is nog niet bewezen, maar de dieronderzoeken zijn veelbelovend.
Samenvatting: In dierenstudies zijn sterke aanwijzingen gevonden dat vasten helpt om langer te leven.
Intermittent vasten kan het ontstaan van diabetes type 2 voorkomen. Door te vasten zorg je er namelijk voor dat de hoeveelheid insuline in je lichaam laag blijft en maak je je cellen gevoeliger voor het signaal van insuline [2].
Op die manier voorkom je dat je insulineresistent wordt en uiteindelijk diabetes type 2 ontwikkelt.
Onderzoek toont aan dat mensen die intermittent vasten wel 20-31% minder insuline aanmaken dan mensen die dit niet doen [3]. Dit kan het verschil betekenen tussen een gezond lichaam en het ontwikkelen van diabetes.
Samenvatting: Intermittent fasting kan de kans op diabetes type 2 verkleinen.
Uit onderzoek blijkt dat intermittent fasting op alle fronten het risico op hart- en vaatziekten verlaagt [7,9,10]:
Samenvatting: Vasten helpt om je hart en bloedvaten in goede conditie te krijgen en te houden.
Periodiek vasten kan de gezondheid van je hersenen ondersteunen en je cognitieve functie verbeteren.
Zo toont dieronderzoek aan dat intermittent vasten de groei van nieuwe zenuwcellen ondersteunt, wat goed is voor je hersenfunctie [11].
Daarnaast stimuleert vasten de aanmaak van een hersenhormoon dat helpt depressie en andere hersenaandoeningen te voorkomen [12] en suggereert onderzoek dat intermittent fasting bescherming kan bieden tegen hersenbeschadiging door een beroerte [13].
Verder kan vasten er mogelijk voor zorgen dat je geheugen minder snel achteruitgaat.
Samenvatting: Vasten draagt op verschillende manieren bij aan de gezondheid van je brein, onder andere door de aanmaak van een hersenhormoon te stimuleren.
Hoewel intermittent fasting voordelen biedt, kleven er ook nadelen aan. Wij vertellen je de drie belangrijkste intermittent fasting nadelen.
Je kunt bij IF te maken krijgen met ongemakken. Lichte ongemakken in het begin horen erbij en zijn heel normaal.
Worden de ongemakken tijdens het intermittent vasten heftig of blijven ze aanhouden? Luister dan naar je lichaam en forceer het vasten niet.
Dit zijn de meest voorkomende klachten bij intermittent fasting:
💡 Onze tip: Herken je deze signalen of voelt het vasten voor jou om een andere reden niet goed? Forceer het dan niet. Raadpleeg bij twijfel altijd je huisarts.
Een groot risico van intermittent fasting is dat je onvoldoende nutriënten binnenkrijgt. Dat gebeurt als je te weinig eet of ongezond eet in de periodes dat je mag eten.
Dat is gevaarlijk, aangezien het kan leiden tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen en elke klacht of ziekte die voortkomt uit zo’n tekort.
De vuistregel bij vasten is dat jouw maaltijden gevarieerd en gezond moeten zijn. Om je hierbij te helpen hebben we 32 gezonde recepten voor je (ontbijt, lunch en diner).
Niet doen: 16 uur vasten en daarna junkfood eten.
Wel doen: 16 uur vasten en daarna een gezonde, voedende maaltijd eten.
💡 Onze tip: Maak van tevoren een gezonde maaltijdplanning en hou je daaraan. Eet voedzame maaltijden met groenten, eiwitten, gezonde vetten en vezels.
In de periode dat je vast, gebruikt je lichaam alle koolhydraten die zijn opgeslagen in je spieren en je lever. Met het verbranden van die koolhydraten verlies je ook veel vocht. Dat komt doordat 1 gram koolhydraten 2,7 gram water vasthoudt.
Het is daarom belangrijk dat je genoeg water drinkt om te voorkomen dat je lichaam uitdroogt.
💡 Onze tip: Zet een kan water op tafel, eventueel met wat takjes verse munt erin. Ook mag je thee en koffie zonder melk of suiker drinken. Een grote mok groene thee helpt je niet alleen om genoeg vocht binnen te krijgen, maar is ook nog eens hartstikke gezond!
Intermittent vasten is niet voor iedereen weggelegd. Voor sommige mensen is vasten met lange vastenperiodes niet geschikt. Dit geldt voor:
Voor atleten kan vasten de sportprestaties negatief beïnvloeden. Uiteraard is dit voor iedere atleet verschillend. Bespreek met je coach en/of arts wat de mogelijkheden voor jou zijn.
Samenvatting: Periodiek vasten is niet voor iedereen geschikt. Als je bijvoorbeeld zwanger bent of ondergewicht hebt, kun je beter niet vasten.
Vrouwen moeten voorzichtig zijn met intermittent fasting. Te lang vasten of onverantwoord vasten kan je hormoonbalans verstoren en mogelijk leiden tot [14,15]:
Pak IF daarom op een verantwoorde manier aan en luister boven alles naar je lichaam.
Samenvatting: Vrouwen dienen extra voorzichtig te zijn met periodiek vasten, aangezien te lang of onverantwoord vasten tot hormonale klachten kan leiden.
Intermittent fasting biedt allerlei gezondheidsvoordelen en ondersteunt je afslankproces.
Er zijn verschillende methodes, waarvan de 16/8 methode het meest populair is.
Een groot risico van periodiek vasten is dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom is het belangrijk om gezond (en voldoende) te eten in het tijdsbestek dat je wél eet.
Verder is een vasten dieet niet voor iedereen geschikt en moeten vrouwen altijd extra voorzichtig zijn als ze beginnen met intermittent fasting.
Je kunt met intermittent fasting beginnen door de 12/12 methode te volgen. Hierbij eet je binnen 12 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 08.00 en 20.00 uur. Vervolgens kun je opbouwen naar de 16/8 methode, waarbij je je maaltijden binnen 8 uur eet (bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur).
De 16/8 methode is de populairste en meest aanbevolen manier van intermittent fasting. Hierbij vast je 16 uur per dag en eet je binnen 8 uur al je maaltijden, bijvoorbeeld tussen 12.00 en 20.00 uur. Het is belangrijk dat je binnen die 8 uur gezond (en voldoende) eet, zodat je geen tekorten aan voedingsstoffen oploopt.
De voordelen van intermittent fasting:
De nadelen van intermittent fasting:
Een populair drankje dat je kunt drinken tijdens het vasten is intermittent fasting koffie, ook wel ‘bulletproof koffie’ genoemd. Dit is koffie met pure room, kokosolie of roomboter. Bulletproof coffee is een goed alternatief voor koffie met melk.
Hallo team puur figuur,
Ik volg de 16/8 methode al zo’n dik 2 maanden. Val practisch niets af, wel cm’s.
Mijn BMR is vastgesteld bij sportschool op 1532 kcal. Eerst deed ik in het 8 uur eetraam, 1500 kcal. ( ik hou bij wat ik eet), nu moest ik van sportleraar wel aan 1750/1800 kcal komen. Klopt dat?
Ik ben daarin echt zoekende.
kan je 7 dagen per week vasten? of moet je altijd na een paar dagen even 1 dag normaal eten?
In hoeverre beïnvloed koffiemelk en een zoetje jou afslankproces? Ik drink alleen water en 4 bakjes koffie in de ochtend.
Goedemorgen,
Ben sinds 2 dagen gaan vasten met het 8/16 systeem.
Ik lees overall, dat er gevast wordt vanaf 12 uur.
Ik ben een vroege vogel, en ik begin met eten om 10 uur en begin om 18.00 uur te vasten.
Is dit ook prima of….wat vinden jullie?
Groet Chiel
Hoi Machiel, het 8/16 vastensysteem is flexibel en kan worden aangepast aan jouw persoonlijke ritme en voorkeuren. Het belangrijkste is dat je een periode van 8 uur hebt waarin je eet. Gevolgd door een vastenperiode van 16 uur. Als het voor jou beter werkt om om 10 uur te beginnen met eten en om 18.00 uur te stoppen, dan is dat helemaal prima. Het gaat erom dat je een routine vindt die bij jouw levensstijl past en die je kunt volhouden.
Wat is pure room? En kun je het kopen bij de supermarkt? Ik heb online zitten zoeken maar ik zie wel volle room bij de supermarkt maar geen pure.
In dit artikel vind je 7 tips die je helpen om gezond en slank…
In dit artikel lees je alles wat je moet weten over omega 3, zoals…
In dit artikel ontdek je of eieren gezond zijn, hoeveel eieren per week veilig…
Met onze handige BMI calculator weet je binnen 1 minuut wat jouw BMI is…
In dit artikel vind je 18 tips waarmee je op een gezonde manier kunt…
In dit artikel lees je hoe je met een koolhydraatarm dieet je streefgewicht bereikt,…
Deel dit artikel: